Klimmzüge korrekt ausführen

Menschen machen Sport am Baum

Der Klimmzug gehört zu den Klassikern beim Training des Oberkörpers. Man kann ihn an speziell konstruierten Klimmzugstangen, die an der Wand oder Decke montiert sind, ausführen. Im Fitness-Studio kann sogar an speziellen Klimmzugmaschinen mit verstellbaren Gegengewichten beim Hochziehen das eigene Körpergewicht ausgeglichen werden. Oder aber man hangelt sich in der Natur an einem horizontal wachsenden Ast hoch.

 

Trainierte Muskeln

Gleichgültig wie, wo und an was man sich mit beiden Armen gleichzeitig hochhangelt: diese Übung trainiert je nach Griffweite den breiten Rückenmuskel, die unteren Fasern des Kapuzenmuskels, den großen und kleinen Rautenmuskel und den großen Rundmuskel sowie viele kleine Hilfsmuskeln und somit den kompletten Rücken.

Hinzukommt kommt, durch die notwendige Beugung der Ellenbogengelenke, das Training des jeweiligen Armbizeps und durch das Festhalten am Trainingsgerät die Unterarmmuskulatur.

 

Grundsätzliche Technik

Häufig sehen wir sichtlich gut trainierte Sportler mit manchmal nacktem Oberkörper an Klimmzugstangen scheinbar ohne Ermüdung einen Klimmzug nach dem anderen absolvieren. Klar, das sieht gut aus! Nur: wie kommt man dahin, seinen eigenen Körper mehrmals hintereinander, gegen die Erdanziehungskraft an einer Stange hängend nach oben zu ziehen?

Hilfreich ist hier das Verständnis für die Abläufe bei der Bewegung. Es gibt nicht wenige Sportler, die meinen, dass der Zug nach oben hauptsächlich durch die Verkürzung des Armbizeps erfolgt. Schauen wir uns aber den großen, breiten Rückenmuskel an, so kommen wir schnell zu dem Schluss, dass dieser wesentlich mehr Kraft entfalten kann als ein verhältnismäßig schlanker Armmuskel.

Das heißt, um erfolgreich Klimmzüge auszuführen zu können, sollte ich mir in der hängenden Position vornehmen, den Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper zu verkürzen, um den starken, breiten Rückenmuskel zu aktivieren. Es gilt also schon vorher zu visualisieren: „Ich führe jetzt meine Ellenbogen Richtung Taille“.

 

Unterschiedliche Griffarten

Es gibt zahllose Griffarten und Ausführungsvarianten. Deshalb erkläre ich hier nur drei Möglichkeiten.

 

Der breite Klimmzug im Obergriff

Mit einer breiten Handhaltung (teilweise bis zu 1,10 m Distanz zwischen beiden Händen) sowie den von oben auf die Stange gelegten Fingern und den von unten aufgelegten Daumen werden insbesondere die oberen, schräg verlaufenden Fasern des breiten Rückenmuskels beansprucht. Das Training mit dieser Griffhaltung hat ein Rückenwachstum in die Breite zur Folge. Also die bei männlichen Sportlern häufig angestrebte V-Form des Oberkörpers.

Ein Klimmzug mit breiter Handhaltung ist anstrengender als alle anderen Griffvarianten, da ein großer Hebel zu bewältigen ist. Dieser sollte jedoch ins Repertoire eines Klimmzugtrainierenden gehören.

 

Mann_Oberarmklimmzug

 

Der enge Klimmzug im Untergriff

Der eng ausgeführte Klimmzug wird zumeist mit einer Untergriffhaltung trainiert, das heißt die Handflächen zeigen nach hinten. Die Griffweite kann bis hin zur Berührung der beiden Hände variiert werden.

Hierbei werden vor allem die unteren, senkrecht verlaufenden Fasern des breiten Rückenmuskels aktiviert. Was den Rücken in die „Tiefe“ wachsen lässt.

Bei dieser Übung können mehr Fasern des breiten Rückenmuskels angesprochen werden, daher ist die Bewegung leichter als bei einem Klimmzug mit breiter Handhaltung zu bewältigen. Hinzukommt, dass der Armbizeps vermehrt eingesetzt wird und somit mehr „helfen“ kann.

Doch Vorsicht: Ein zu breiter Klimmzug in der Untergriff-Haltung kann durch Scherkräfte in der Schulter schnell zu Verletzungen führen.

 

Mann Kommandoklimmzug am Baum

(Bild zeigt nicht die beschriebene Übung)

 

 

Der Kommando-Klimmzug, auch als seitlicher Klimmzug bekannt

Du stellst Dich hierzu direkt unterhalb der Klimmzugstange, so dass das eine Ende hinter Deinem Körper und das andere vor Deinem Körper befindet. Jetzt greifst Du das Rohr mit der linken und der rechten Hand so, dass beide Handrücken nach außen zeigen.

Das Hochziehen erfolgt links und bei der nächsten Hochbewegung rechts mit dem Kopf am Rohr vorbei. Dies jeweils abwechselnd.

 

Mann_Kommandoklimmzug

 

 

Ausführungsfehler

Ein technisch einwandfreier Klimmzug beginnt nicht mit durchgestreckten Ellenbogengelenken. Denn für die gestreckten Gelenke würde das eine zu hohe Belastung deren Strukturen darstellen.

Darüber hinaus ist eine Hohlkreuzbildung zu vermeiden. Damit meine ich die krampfhafte Überkrümmung der Lendenwirbelsäule. Wenn die  Bauchmuskulatur während der Klimmzugbewegung angespannt ist und die Knie etwas vor der Körperlängsachse positioniert sind, ist eine Hohlkreuzhaltung schwer möglich.

Und Ja, die ersten Klimmzug-Trainings sind hart, … man versucht sich irgendwie und meist mit falschen, verletzungsträchtigen Bewegungen nach oben zu bekommen. Aber das muss nicht sein, denn es gibt Hilfe für den motivierten Novizen …

 

Hilfsmittel

So genannte Klimmzughilfen, das sind Widerstandsbänder in O-Form mit verschiedenen Festigkeiten, hergestellt aus Kautschuk bzw. Latex. Sie werden per Ankerstich in der Mitte der Klimmzugstange befestigt. Ein Ankerstich ist ein sich selbst zuziehender Knoten (siehe http://de.wikipedia.org/wiki/Ankerstich).

Anschließend kann der Trainierende mit den Füßen in das Band steigen und sich mit dessen Hilfe und natürlich der eigenen Muskulatur empor ziehen.

Schon nach kurzer Zeit merkt man die Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit und wählt ein schwächeres Widerstandsband.

Eine weitere Möglichkeit ist die Unterstützung durch einen Trainingspartner, der Dich bei Deinen Bewegungen in die Höhe mit seinen Händen an Deiner Taille unterstützt.
Oder Du krümmst beim Verlassen des Bodens Deine Knie und Dein Trainingspartner hebt mit seinen Händen leicht an Deinen Schienbeinen mit an.

Und dann kommt der große Tag, an dem Du einen hoffentlich korrekten Klimmzug ohne Hilfe schaffst.

Viel Erfolg! 🙂