| LaufTechnik | | Drucken | |
1. Grundsätze2. Der aktive Fußaufsatz3. Das Gleiten4. Die Armarbeit5. Der Ober- und Unterschenkel1. Grundsätze
Wichtig bei den folgenden Erklärungen ist: Laufen ist eine Ausdauersportart, bei der die Bewegungstechnik eine eher untergeordnete Rolle spielt.
Diese Forderung nach größtmöglicher Wirtschaftlichkeit auf langen Strecken ist die Ursache dafür, dass sich der Laufstil von klassischen Marathonläufern von jenem der 5000 m- und 10.000 m-Bahnläufer unterscheidet. 2. Der aktive FußaufsatzBereits der Fußaufsatz wird mit einer ziehenden ("scharrenden") Bewegung eingeleitet. Und am Fußaufsatz scheiden sich auch die Geister.Um es ganz klar zu sagen: entscheidend ist gar nicht so sehr, mit welchem Punkt der Sohle der erste Bodenkontakt erfolgt, sondern in welche Richtung die entstehenden Kräfte wirken. Entsprechende Messungen mit mehrdimensionalen Kraftmessplatten zeigen, dass im Moment des Bodenfassens immer gewisse Bremskräfte, das heißt Kräfte entgegen der Fortbewegungsrichtung, auftreten. Der stilistisch gute Läufer setzt vielleicht auch über die Ferse auf, aber noch in der Luft antizipiert er den Bodenkontakt und setzt den Fuß aktiv mit einer nach hinten ziehenden Bewegung auf. Die Bremskräfte werden so minimiert. Die Ferse wird nicht in den Boden gerammt, sondern weich aufgesetzt. Das Wörtchen "aktiv" steht im Mittelpunkt. Das Fußaufsetzen ist kein passiver Vorgang, wo man sich den Gesetzen der Schwerkraft folgend in den Schritt hineinfallen lässt, sondern der Fuß fasst aktiv den Boden. Konzentrieren sie sich einmal darauf, es funktioniert auch beim langsamen Dauerlauf. Sie werden merken, dass automatisch der Schwerpunkt höher liegt (weniger "sitzender" Laufstil). Legen sie einen Fußabtreter mit der Borsten- bzw. Teppichseite auf einen glatten Boden und versuche diesen beim Darüberlaufen nach hinten wegzuschleudern. Beim "normalen" Laufen brauchen sie natürlich nicht zu übertreiben, es reicht meist schon die Konzentration auf diesen Bewegungsablauf. Es ist eine falsche Behauptung, dass alle schnellen Läufer mit der Vorfußtechnik laufen. Beim Berlin-Marathon wurde den Spitzenläufern (bis ca. 02:30:00) genau auf die Füße geschaut und festgestellt, dass nur 10-15 % bei km 30 nicht über die Ferse aufsetzen. Diese wenigen Vorfußläufer waren darüber hinaus ausschließlich Leichtgewichte. Selbst diese Läufer haben aber ihre Lauftechnik nicht von heute auf morgen umgestellt, sondern ihre Füße von klein auf an diese Belastung gewöhnt, weshalb sie auch dabei bleiben können. Jedoch findet man auf den Distanzen bis 15 km weitaus häufiger schnelle Vorfußläufer, da bei diesen Geschwindigkeiten das Abrollen zuviel Zeit kosten würde. Des Weiteren können schwergewichtige Läufer nicht die beim Vorfußlaufen entstehenden Belastungsspitzen tolerieren, weshalb Ermüdungsbrüche der Mittelfußknochen und auch Probleme der überforderten Wadenmuskulatur an der Tagesordnung stehen. Der langsame Vorfußlauf funktioniert einfach nicht auf lange Dauer! Das musste im Jahr 2003 auch der äthiopische Wunderläufer Haile Gebrselassie einsehen. Mit seinen 54 kg, die auf 1,65 m Körperlänge verteilt sind, und Hebeln, die perfekt justiert sind, hat er fürs Laufen zwar einen begnadeten Körper. Zusätzlich rollt er aber nicht über die Ferse ab, sondern über den Vorfuß. In dem vorgenannten Jahr wurde ihm dieser Laufstil, der im über Strecken von 5.000 m bis 10.000 m zahlreiche Titel und Weltrekorde einbrachte, über die Marathondistanz in London zum Verhängnis. Die Belastungen des Vorfußlaufstils waren für 42,195 km und das dafür entsprechende Training einfach zu hoch. Ich hingegen habe aus ganz anderen Gründen die Vorfußtechnik seit Februar 2002 in meine Trainingseinheiten eingepflegt. Zu diesem Zeitpunkt machte mir die Kniescheibensehne meines rechten Beines und weitere Knie- und Hüftprobleme, die aus der "Schmerzvermeidungshaltung" beim Laufen folgerten so stark zu schaffen, dass ich sogar an den Abbruch der damaligen Saisonvorbereitungen dachte. Durch die Belastungsänderung des Vorfußlaufs spürte ich bereits nach einer Woche (!) keine Schmerzen mehr in den betroffenen Stellen. Leider hat das Vorfußlaufen auch eine dunkle Seite: Häufige Achillessehnenschmerzen, die ich jedoch mit einer speziellen Dehntechnik vollends unter Kontrolle bekommen habe. Wenn sie das richtige Abrollverhalten ganz genau analysieren, so werden sie bei eigentlichen "Fersenläufern" folgenden Verlauf erkennen: Der erste Bodenkontakt erfolgt über die hintere Fußaußenkante. Bei hoher Laufgeschwindigkeit verlagert sich dieser Aufsatzpunkt weiter nach vorne (Mittelfußbereich) oder noch weiter nach vorne (Bereich des Vorfußes (Fußballen)) beim Sprinter.
Wie sie den ziehenden Fußaufsatz trainieren können?Ganz einfach: Leihen sie sich von ihren Sprösslingen den "Mini-Scooter" oder den guten, alten Trittroller aus. Das ist das ideale Trainingsgerät zum Erlernen eines ziehenden Fußaufsatzes und zur dynamischen Kräftigung der dafür notwendigen Oberschenkelrückseite. Damit können sie langsam beginnend auch bei einem Fußaufsatz über die Ferse das Ziehen betonen. Als Zusatznutzen werden sie bemerken, dass der Oberschenkel des Standbeines gekräftigt wird bei gleichzeitiger Stabilisation im Knie- und Hüftgelenk.nach oben  3. Das GleitenDer Schwerpunkt sollte im Sinne einer größtmöglichen Bewegungsökonomie jedenfalls möglichst gleichförmig, das heißt ohne übermäßige Auf- und Abwärtsbewegung erfolgen, bewegt werden. Der Marathon ist mit über 42 km lang genug, da brauchen sie nicht zusätzlich noch zwei km hoch und tief zu laufen!Beobachten sie einmal Spitzen-Langstreckenläufer im Fernsehen, wenn man in einer Kameraeinstellung von der Seite nur den Oberkörper sieht. Kopf und Schulterachse bewegen sich fast geradlinig nach vorne. Jede Hoch-Tiefbewegung bewirkt auch eine stauchende ("exzentrische") Belastung der Oberschenkelvorderseite. Diese Art der Belastung verursacht den Muskelkater beim ungewohnten Bergablaufen. Gerade in der Endphase eines Marathons fühlt sich diese Muskulatur oft "tot" an, die Krampfneigung steigt und das objektiv nahe Ziel scheint in weiter Ferne. Vielleicht ist die Lauftechnik schuld. Vielleicht sind sie auf der ersten Hälfte kraftstrotzend zu viel "gehüpft", jetzt bekommen sie die Rechnung präsentiert. Probieren sie einmal bei einem ruhigen Dauerlauf ein Stück mit einem fast vollen Wasserbecher zu laufen. Wenn sie nichts verschütten, machen sie es richtig. nach oben 4. Die ArmarbeitDie Arme haben beim Läufer grundsätzlich eine rhythmisierende Aufgabe. "Aktion ist Reaktion" gilt in diesem Zusammenhang. Wenn sie ihre Arme quer vor dem Oberkörper hin und her schwingen, werden auch ihre Beine keinen geradlinigen Bewegungsablauf aufweisen können. Je mehr sie die Armarbeit betonen, umso länger wird ihr Schritt sein. Gerade unter starker Ermüdung kann die Konzentration auf die Armarbeit eine kleine Hilfe sein. "Die Arme sind der Schrittmacher für die Beine", heißt es deshalb nicht ohne Grund.Beim Langstreckenläufer sollten die Arme im Ellbogengelenk einen Winkel von 45-90 Grad aufweisen. Eine zu tiefe Armführung (wenn die Hände unterhalb des Hüftknochens vorbei nach hinten schwingen) ermöglicht keine hohe Schrittfrequenz. Der Ellbogen sollte weit hinten oben ausschwingen und damit auch die Aufprallkräfte auffangen. Eine stark verkürzte Brustmuskulatur oder eine falsche Bewegungsvorstellung (die Arme werden oft "schützend" vor der Brust gehalten) führt zu einem übermäßigen Quer-Rotieren der Schulter. Diese starke Schulterrotation erschwert einen flüssigen Laufstil und vergeudet Energie. Oft sieht man auch, dass die Schultern bei zunehmender Anstrengung immer höher gezogen werden. Wieder ein klarer Fall von Energievergeudung und außerdem der Hauptgrund für Verspannungen im Nackenbereich. nach oben 5. Der Ober- und Unterschenkel
Der Kniehub - wie hoch der Oberschenkel vorne hoch geführt wird - ist mehr die Folge anderer Teilbewegungen als auslösendes Moment. Wenn sie den relativ schwergewichtigen Oberschenkel mit dem daran montierten Unterschenkel bei jedem Schritt aktiv hoch heben müssen, wird das auf Dauer eine ziemliche kräfteraubende Angelegenheit. Sie können es viel einfacher haben! Was machen sie, wenn die Pendeluhr zu langsam geht? Richtig, sie schieben das Gewicht näher zum Drehpunkt. Betrachten sie auch ihre Beine als eine Art Pendel, die im Hüftgelenk als Drehpunkt fixiert sind. Gibt es den idealen Laufstil?
Es gibt wohl eine ideale Lauftechnik, aber nur einen individuell optimalen Laufstil. Die Unterschiede im Stil werden von folgenden Faktoren beeinflusst:
Durch diese Vielzahl von Faktoren gibt es unterschiedlichste stilistische Ausprägungen. Manche Dinge sind als Fehler zu bewerten, andere sind unproblematisch. Fehler werden durch zigtausende Schritte automatisiert und sind nur schwer zu korrigieren. |